حبوبات گروهی از مواد غذایی شامل انواع لوبیا، عدس، نخود، لپه و ماش است. ترکیبات مغذی موجود در حبوبات شامل فیبر، پروتئین، مواد نشاسته ای، ویتامین های گروه B، آهن، مس، منیزیم، منگنز، روی و فسفر است. میزان چربی موجود در حبوبات بسیار ناچیز بوده و عاری از اسیدهای چرب اشباع و کلسترول است.
حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی محسوب می شود و اگر همراه با غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای مصرف شود تأمین کننده تمام اسیدهای آمینه ضروری مانند گوشت است.
حبوبات منبع خوبی از ترکیبات نشاسته ای است و به دلیل اینکه نمایه گلیسمیک پایینی دارد، قند خون را سریع افزایش نمی دهد و در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نقش مؤثری دارد.
همچنین فیبر موجود در حبوبات، آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و فیتواسترول های آن خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان ها را کاهش می دهد.
حبوبات منبع خوبی از آهن است و در پیشگیری از کمخونی در بانوان و کودکان نقش دارد. توصیه می شود حبوبات همراه با ویتامین C مصرف شود که جذب آهن آن افزایش یابد.
پروتئین های گیاهی از جمله حبوبات منبع ارزان و سالم پروتئین هستند. بنابراین پیشنهاد می شود حبوبات به عنوان یک منبع تأمین کننده پروتئین روزانه در کنار منابع حیوانی پروتئین در نظرگرفته شود.
حبوبات را می توان به تمام وعده های غذایی اضافه کرد. در وعده صبحانه می توان خوراک عدسی همراه با نان سبوس دار مصرف کرد. افزودن حبوبات به برنج به صورت عدس پلو، لوبیا پلو و ماش پلو نیز موجب تأمین منابع غذایی پروتئین می شود. انواع حبوبات از جمله لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لپه را نیز می توان به صورت متنوع به خورشت ها اضافه کرد. در کوکو و کتلت نیز می توان از حبوباتی که خیسانده و آسیاب شده استفاده کرد.
در پوسته حبوبات ترکیبات نفاخی وجود دارد که قابل حل در آب هستند. بنابراین اگر چند ساعت قبل از پخت در آب خیسانده شوند و دو بار آب آن تعویض شود، بخش قابل توجهی از این ترکیبات حذف می شود./۱۰۱
«زهرا حسن زاده» دکترای تخصصی علوم تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز
